موسوعة الغذاء النباتي

إياك وأن تنخدع، فمجرد كون بعض أنواع الأطعمة تبدو صحية لا يعني أنها مفيدة لك. قبل أن تذهب لشراء المواد التموينية، اطلع على هذه القائمة التي تحتوي 14 نوعا من الأغذية التي تبدو صحية، لكنها في الحقيقة ضارة. وتمثل هذه القائمة بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس بشأن الأطعمة التي يعتقدون أنها صحية. تذكر أن أهم وسيلة لجعل حميتك الغذائية صحية هي أن تكون على دراية بمحتويات كل ما تأكله.

1. خبز القمح. من الممكن إضافة القمح إلى أي مادة تحتوي على الكربوهيدرات ومن ثم الإدعاء بأنه منتج مصنوع من القمح. وجود القمح كأحد المكونات الغذائية لا يعني أبدا أن الطعام صحي، فإذا لم يكن الخبز مصنوعا 100% من القمح فقد يحتوي على الدقيق المشبع والذي يرفع نسبة السكر في الدم دون أي فائدة غذائية. استعض عن خبز القمح بالخبز الغني بالألياف والمصنوع 100% من القمح، كما أن الخبز المصنوع من الحبوب وخبز النخالة بديلان جيدان أيضا.

2. الفاكهة المجففة. تحتوي الفاكهة المجففة على الكثير من الألياف، لكنها في ذات الوقت تحتوي على الكثير جدا من السكر والكبريت اللذين يضافان إليها بغرض حفظها لوقت أطول. الفواكه المجففة فيها 3 أضعاف السعرات الحرارية الموجودة في الفاكهة الطازجة. استبدلها بالفواكه الطازجة، فهي تشعرك بالشبع لوقت أطول وتحتوي على عناصر غذائية مفيدة تكون مفقودة منها عند تجفيفها.

3. المكسرات المملحة والسكاكر. المكسرات المملحة والزبيب المشبع بالسكر والسكاكر الملونة كلها تحتوي على كميات كبيرة جدا من السعرات الحرارية. تشكل المكسرات مصدرا سريعا للطاقة للناس الذين يحرقون الكثير من السعرات الحرارية، لكنها ليست بديلا للوجبات الصحية، فجسمك لا يحتاج كل هذا القدر من الملح والسكر. استبدلها بحفنة واحدة من المكسرات غير المملحة. قبضة واحدة من اللوز تشبعك وتزودك بعناصر غذائية ممتازة إلى حين وجبتك المقبلة.

4. حليب الصويا المنكه. صحيح أن الصويا مصدر جيد للبروتينات والبوتاسيوم، لكن كل كوب من الحليب بنكهة الفانيلا أو الشوكولاتة يحتوي على 10 غرام سكر و50 سعرا حراريا. استبدله بحليب الصويا الخالي من النكهات. كما أن حليب اللوز أو حليب القنب خياران جيدان أيضا.

5. الألبان المنكهة الخالية من الدهون. عليك أن تدرك أن الأطعمة الخالية من الدهون ليست بالضرورة صحية، فالدهون والسكريات لا تجعلك تسمن دائما. معظم الألبان المنكهة تحتوي على 15 غرام من السكر لكل 6 أونصات، وحتى إذا كانت هذه الألبان بنكهة الفواكه فهي تظل غير صحية. استبدلها بلبن الزبادي مع الفواكه المقطعة.

6. زبدة الفستق التي تحتوي على نسبة مخفضة من الدهون. من أهم فوائد الفستق هو أنه يحتوي على الدهون غير المشبعة الأحادية، أي الدهون المفيدة، فإذا أزلت هذا العنصر الغذائي من الفستق فلن يبقى هناك إلا السكر والسعرات الفارغة. واعلم أن المنتجات التي يتم سحب الدهون منها يضاف إليها السكر أو الملح كبديل. دعك من هذا النوع وتناول زبدة الفستق العادية بكمية معتدلة.

7. كوكتيل الفواكه. قد تعتقد أن أي غذاء يحتوي على الفاكهة مفيد، لكن أسلوب حفظ الفواكه يشكل الفرق بين ما هو مفيد وما هو ضار. يحتوي كوب واحد من كوكتيل الفواكه على 110 سعرات حرارية و26 غرام من السكر، وهي الكمية التي تحتاجها من السكر في اليوم بأكمله. استبدل هذا النوع من الغذاء بالفاكهة الطازجة.

8. البسكويت المالح. على الرغم من أنه يحتوي على كمية ضئيلة من الدهون، إلا أن البسكويت المملح يحتوي على الصوديوم وليس له أي قيمة غذائية حقيقية. البسكويت المملح مصنوع من الطحين الأبيض، والذي يرفع نسبة السكر في الدم ويشعرك بالجوع أكثر بدلا من أن يشبعك. كما أن البسكويت المملح يحتوي على الدقيق المشبع والأملاح وشراب الذرة، مما يجعله مليئا بالسعرات الحرارية. استبدل هذا النوع من الغذاء برقائق الكرنب فهي تزودك بالبروتينات والفيتامينات والأملاح المعدنية مع سعرات حرارية أقل.

9. أصابع البروتين. إحرص دائما وأبدا على قراءة مكونات المنتج الغذائي. الكثير من أنواع بسكويت البروتين ما هي إلا ألواح مضغوطة من المكونات والنكهات الاصطناعية، وهي في النهاية ليست إلا حلوى عادية مع رشة من البروتين. ابتعد عن هذا النوع من الوجبات، فالحبة الواحدة من بسكويت البروتين تحتوي على 200 سعرات حرارية وأكثر من 8 غرام سكر. استبدله بالخضروات والحبوب كالحمص للحصول على كمية البروتينات المرغوبة.

10. لبن الزبادي المجمد. الزبادي المجمدة لا قيمة غذائية لها إطلاقا سوى أنها تحتوي على الكثير من السكر. استبدلها بالبوظة العادية بكمية معتدلة، فهي تشبعك أكثر.

11. الوجبات الخفيفة المصنوعة من المواد العضوية. من الشائع هذه الأيام استخدام كلمات مثل “عضوي” أو “خال من الجلوتين” ويعتقد الناس أن هذا يعني أن المنتج صحي، ولكن الأمر ليس كذلك بالضرورة. استبدل هذا النوع من الغذاء بأطعمة مفيدة مثل شرائح التفاح بالقرفة التي يتم إعدادها بالميكرويف.

12. أصابع الغرانولا. إن كنت مخيرا بين تناول الغرانولا وعدم تناول أي شيء فقد تكون الغرانولا مفيدة، لكن تذكر أنها مشبعة بالسكر والصوديوم والدهون، وهي بمكوناتها لا تختلف كثيرا عن شوكولاتة (سنيكرز – Snickers). استبدلها بالمانجا والشوكولاتة الداكنة بكمية معتدلة، فكلاهما بديل لذيذ وصحي يرضي رغبتك بتناول شيء حلو دون أن يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

13. لفائف (السوشي – Sushi) مع أن (السوشي) بالأصل يتكون من الأرز والسمك وأعشاب البحر، إلا أنه ليس صحيا دائما، فعليك أن تحذر من وجبات (السوشي) ذات الطابع الغربي، لأن معظم المطاعم تضيف إليها مكونات غير صحية مثل كريمة الجبنة والمايونيز الحار والصلصات المختلفة، وبهذا يرتفع محتوى الطبق من السعرات الحرارية بشكل كبير ويصبح أشبه بأحد وجبات (ماكدونالدز). استبدل لفائف (السوشي) بالـ (ساشيمي – Sashimi) والذي يقدم عادة مع الزنجبيل أو الفجل. تجنب تناول أي شيء حار أو مقدد، فهذا النوع من الأطعمة يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

14. عجة البيض بالخضار. مثل (السوشي)، تعتبر عجة البيض بالخضار غذاء صحيا بالأصل، لكن المواد التي تضاف إليها تزيد من كمية السعرات الحرارية فيها، كما أن الخضروات في هذا الطبق يتم قليها بكميات كبيرة جدا من الزيت والزبدة. استبدل هذا الطبق بعجة البيض الخالية من الزيت مع الخضروات المطبوخة وتجنب الجبن. تذكر أن الإضافات هي العامل المؤثر الأساسي في أي طبق، لذا فعليك الانتباه إليها دائما.